Guide Nutrition · Cycle Hormonal

Mange selon
ton cycle,
transforme ton corps

Les bons aliments, au bon moment.
Pour chaque phase de ton cycle.

Ton corps n'a pas les mêmes besoins chaque semaine. Apprendre à nourrir chaque phase de ton cycle, c'est récupérer plus vite, avoir plus d'énergie — et enfin voir des résultats durables.
La nutrition féminine ne s'improvise pas — elle s'adapte à ton cycle
Vue d'ensemble

Ton cycle en 4 phases

Clique sur une phase pour voir les aliments à privilégier et les recettes complètes avec ingrédients et étapes.

🌑
Menstruelle
J1–J5
Restaurer
🌱
Folliculaire
J6–J13
Construire
☀️
Ovulatoire
J14–J16
Performer
🌙
Lutéale
J17–J28
Nourrir
🌑
Phase 1 · J1–J5
Phase Menstruelle
Objectif : restaurer, anti-inflammatoire, anti-crampes
↓
Aliments à privilégier →
🫐 Myrtilles 🥬 Épinards 🐟 Saumon 🫘 Lentilles 🍫 Chocolat noir 🥑 Avocat 🌿 Gingembre 🫚 Huile d'olive
3 Recettes pour cette phase →
🐟
Bowl saumon avocat épinards
⏱ 10 min · Sans cuisson · 1 personne
↓
Ingrédients
  • 100g de saumon fumé
  • ½ avocat tranché
  • 2 grandes poignées d'épinards frais
  • ½ citron (jus)
  • 1 c.c. gingembre râpé
  • 1 c.s. huile d'olive
  • Sel, poivre, sésame
Préparation
  1. 1
    Dispose les épinards frais dans un bol.
  2. 2
    Ajoute le saumon fumé et l'avocat tranché par-dessus.
  3. 3
    Mélange le jus de citron, le gingembre râpé et l'huile d'olive. Verse sur le bowl.
  4. 4
    Assaisonne, parsème de sésame. C'est prêt.
Pourquoi cette recette ? Riche en oméga-3 (saumon) pour réduire l'inflammation, en fer (épinards) pour compenser les pertes, en magnésium (sésame) contre les crampes.
🍵
Porridge réconfort myrtilles chocolat
⏱ 5 min · 1 personne
↓
Ingrédients
  • 60g de flocons d'avoine
  • 250ml de lait végétal (amande ou avoine)
  • 1 poignée de myrtilles fraîches ou surgelées
  • 2 carrés de chocolat noir 70%
  • 1 c.s. graines de chia
  • 1 c.c. miel
Préparation
  1. 1
    Verse les flocons d'avoine et le lait végétal dans une casserole. Chauffe à feu moyen 3–4 min en remuant.
  2. 2
    Ajoute les graines de chia et le miel. Mélange.
  3. 3
    Verse dans un bol, dispose les myrtilles et le chocolat noir cassé en morceaux.
Pourquoi cette recette ? Le chocolat noir et les myrtilles sont les alliés n°1 des règles — magnésium anti-crampes, antioxydants et sérotonine pour l'humeur.
🍲
Soupe lentilles corail épinards
⏱ 20 min · 3 portions · Batch cooking
↓
Ingrédients
  • 200g de lentilles corail
  • 2 poignées d'épinards surgelés
  • 200ml de lait de coco
  • 700ml de bouillon de légumes
  • 1 c.c. curcuma · 1 c.c. cumin
  • 1 gousse d'ail · 1 oignon
  • Sel, poivre, huile d'olive
Préparation
  1. 1
    Fais revenir l'oignon et l'ail émincés dans l'huile d'olive 2 min.
  2. 2
    Ajoute les épices, remue 30 secondes.
  3. 3
    Verse les lentilles rincées + bouillon. Laisse cuire 15 min.
  4. 4
    Ajoute les épinards et le lait de coco. Mixe ou laisse en morceaux.
Astuce batch : Prépare 3 portions le dimanche. Les lentilles sont ultra riches en fer — exactement ce qu'il faut pour compenser les pertes pendant les règles.
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Toutes ces recettes et bien plus sont disponibles dans l'app Hora — filtrées par phase, temps de prépa et objectif.
🌱
Phase 2 · J6–J13
Phase Folliculaire
Objectif : énergie, légèreté et construction musculaire
↓
Aliments à privilégier →
🥚 Œufs 🥦 Brocoli 🍋 Citron 🫘 Edamame 🌾 Quinoa 🫐 Fruits rouges 🥕 Carottes 🍵 Thé vert
3 Recettes pour cette phase →
🥚
Oeufs brouillés edamame citron
⏱ 7 min· 1 personne
↓
Ingrédients
  • 3 œufs entiers
  • 80g d'edamame (surgelés décongelés)
  • Zeste d'½ citron
  • 1 c.s. de ciboulette ou persil frais
  • 1 c.c. beurre ou huile de coco
  • Sel, poivre
Préparation
  1. 1
    Bats les oeufs en omelette. Assaisonne.
  2. 2
    Fais chauffer le beurre à feu doux. Verse les oeufs et remue doucement à la spatule.
  3. 3
    Quand les oeufs sont presque pris, ajoute les edamame. Mélange 30 secondes.
  4. 4
    Dresse dans l'assiette. Ajoute le zeste de citron et les herbes fraîches.
Pourquoi cette recette ? Les edamame sont riches en phyto-oestrogènes qui soutiennent naturellement la montée des oestrogènes en début de cycle. Protéines complètes pour la construction musculaire.
🥗
Bowl quinoa poulet brocoli tahin
⏱ 15 min· 1 personne
↓
Ingrédients
  • 80g de quinoa cuit
  • 120g de poulet grillé
  • 150g de brocoli (vapeur ou poêlé)
  • 1 c.s. tahin (purée de sésame)
  • Jus d'½ citron
  • 1 c.c. sauce soja · 1 c.c. miel
  • Graines de tournesol
Préparation
  1. 1
    Cuis le quinoa (ou utilise du quinoa précuit en sachet). Fais cuire le brocoli 4 min à la vapeur ou 5 min à la poêle.
  2. 2
    Prépare la sauce : mélange tahin + citron + sauce soja + miel + 2 c.s. d'eau.
  3. 3
    Assemble le bowl : quinoa, poulet tranché, brocoli. Verse la sauce par-dessus.
  4. 4
    Parsème de graines de tournesol.
Astuce gain de temps : Prépare le quinoa et le poulet en batch le dimanche pour 3 jours de bowls express.
🫙
Overnight oats fruits rouges skyr
⏱ 5 min (la veille)· 1 personne · Zéro matin
↓
Ingrédients
  • 50g de flocons d'avoine
  • 150g de skyr nature
  • 100ml de lait végétal
  • 1 poignée de fruits rouges
  • 1 c.s. graines de chia
  • 1 c.c. miel
Préparation
  1. 1
    La veille au soir : mélange les flocons, le skyr, le lait et les graines de chia dans un bocal. Ajoute le miel.
  2. 2
    Couvre et mets au frigo toute la nuit.
  3. 3
    Le matin : dépose les fruits rouges par-dessus. Mange directement au bocal.
Pourquoi cette recette ? Petit-déjeuner zéro effort le matin, 25g de protéines, et des antioxydants pour soutenir l'énergie croissante de cette phase.
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☀️
Phase 3 · J14–J16
Phase Ovulatoire
Objectif : performer, detox naturelle, haute énergie
↓
Aliments à privilégier →
🐓 Poulet 🫑 Poivrons 🥜 Amandes 🍓 Fraises 🥦 Crucifères 🫒 Olives 🧄 Ail 💧 Hydratation ++
3 Recettes pour cette phase →
🫑
Poulet grillé poivrons ail paprika
⏱ 15 min· 1 personne
↓
Ingrédients
  • 1 filet de poulet (150g)
  • 1 poivron rouge + 1 poivron jaune
  • 2 gousses d'ail
  • 1 c.c. paprika fumé
  • 1 c.s. huile d'olive
  • Sel, poivre, persil frais
Préparation
  1. 1
    Coupe les poivrons en lanières. Émince l'ail.
  2. 2
    Fais chauffer l'huile dans une poêle. Saisis le poulet 5 min de chaque côté. Réserve.
  3. 3
    Dans la même poêle, fais revenir l'ail et les poivrons 5 min. Ajoute le paprika.
  4. 4
    Remets le poulet tranché dans la poêle. Mélange et parsème de persil frais.
Pourquoi cette recette ? L'énergie est au max en phase ovulatoire — les protéines du poulet soutiennent tes séances intenses. Les poivrons sont les légumes les plus riches en vitamine C.
🥗
Salade fraises amandes roquette chèvre
⏱ 5 min· Sans cuisson · 1 personne
↓
Ingrédients
  • 2 poignées de roquette
  • 150g de fraises fraîches
  • 30g d'amandes effilées
  • 40g de fromage de chèvre frais
  • 1 c.s. vinaigre balsamique
  • 1 c.c. miel · 1 c.s. huile d'olive
Préparation
  1. 1
    Lave et coupe les fraises en deux.
  2. 2
    Prépare la vinaigrette : mélange vinaigre balsamique + miel + huile d'olive.
  3. 3
    Dispose la roquette, les fraises, le chèvre émietté et les amandes dans un saladier.
  4. 4
    Verse la vinaigrette au moment de servir.
Pourquoi cette recette ? Légère, fraîche et anti-inflammatoire. Les fraises et la roquette soutiennent la detox naturelle des excès d'oestrogènes pendant l'ovulation.
🥤
Smoothie énergie max pré-séance
⏱ 3 min· 1 personne
↓
Ingrédients
  • 1 banane congelée
  • 150g de fraises surgelées
  • 1 poignée d'épinards frais
  • 1 dose de protéine en poudre (vanille ou nature)
  • 250ml de lait végétal
  • 10 amandes
Préparation
  1. 1
    Mets tous les ingrédients dans le blender.
  2. 2
    Mixe 45 secondes jusqu'à texture lisse.
  3. 3
    Bois dans les 30 min avant ta séance.
Pourquoi cette recette ? 30g de protéines dans un verre. La banane donne l'énergie rapide pour la séance, les épinards boostent l'endurance. Parfait pour profiter du pic d'énergie de l'ovulation.
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Phase 4 · J17–J28
Phase Lutéale
Objectif : stabiliser l'humeur, dompter les fringales
↓
Aliments à privilégier →
🍠 Patate douce 🍫 Chocolat noir 🥜 Noix 🐟 Sardines 🌾 Avoine 🍌 Banane 🫘 Pois chiches 🧘 Magnésium
3 Recettes pour cette phase →
🍠
Curry patate douce pois chiches
⏱ 20 min· 3 portions · Batch cooking
↓
Ingrédients
  • 2 patates douces moyennes
  • 1 boîte de pois chiches égouttés
  • 200ml de lait de coco
  • 200ml de coulis de tomates
  • 2 c.c. curry · 1 c.c. curcuma
  • 1 oignon · 2 gousses d'ail
  • Coriandre fraîche · huile de coco
Préparation
  1. 1
    Coupe les patates douces en cubes. Fais revenir oignon et ail dans l'huile de coco 2 min.
  2. 2
    Ajoute les épices et remue 30 secondes.
  3. 3
    Ajoute les patates douces + coulis + lait de coco. Couvre et laisse mijoter 15 min.
  4. 4
    Ajoute les pois chiches les 2 dernières minutes. Parsème de coriandre fraîche.
Pourquoi cette recette ? Les glucides complexes de la patate douce stabilisent la glycémie et réduisent les fringales sucrées du SPM. Le curcuma est anti-inflammatoire naturel.
🍌
Nice cream banane cacao noix
⏱ 5 min· Sans cuisson · Collation
↓
Ingrédients
  • 2 bananes bien mûres (congelées la veille)
  • 1 c.s. cacao en poudre non sucré
  • 30g de noix concassées
  • 1 pincée de sel
  • Optionnel : 1 c.c. beurre d'amande
Préparation
  1. 1
    Coupe les bananes congelées en rondelles.
  2. 2
    Mixe dans un blender puissant jusqu'à obtenir une texture crémeuse type glace.
  3. 3
    Ajoute le cacao, la pincée de sel et mixe encore 10 secondes.
  4. 4
    Verse dans un bol. Parsème de noix concassées. Mange immédiatement.
Pourquoi cette recette ? La réponse saine à l'envie de sucré du SPM. Les noix et le cacao sont ultra riches en magnésium — le minéral qui réduit les crampes et les sautes d'humeur.
🐟
Toast sardines avocat piment citron
⏱ 5 min· Sans cuisson · 1 personne
↓
Ingrédients
  • 2 tranches de pain complet au levain
  • 1 boîte de sardines à l'huile d'olive
  • ½ avocat
  • ½ citron (jus)
  • Piment d'Espelette ou flocons de piment
  • Quelques feuilles de roquette
Préparation
  1. 1
    Fais griller les tranches de pain.
  2. 2
    Écrase l'avocat à la fourchette avec le jus de citron. Assaisonne.
  3. 3
    Étale l'avocat sur le pain. Dispose les sardines par-dessus.
  4. 4
    Ajoute la roquette et le piment d'Espelette.
Pourquoi cette recette ? Les sardines sont l'une des meilleures sources d'oméga-3 et de magnésium. Parfaites pour réduire l'inflammation et les sautes d'humeur en fin de cycle.
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